Errores al combinar cardio con pesas
El entrenamiento de fuerza y el cardio son dos pilares fundamentales para mejorar la composición corporal, el rendimiento físico y la salud en general. Sin embargo, combinarlos de manera incorrecta puede limitar el desarrollo muscular, afectar la recuperación y reducir el rendimiento en ambas disciplinas.
Paulina Bueno
5/8/20244 min read
Error #1: Hacer demasiado cardio antes del entrenamiento de fuerza
Uno de los errores más comunes al combinar cardio con gimnasio es realizar sesiones prolongadas de ejercicio cardiovascular antes del entrenamiento de fuerza. Si bien el calentamiento es esencial para preparar el cuerpo, excederse en el cardio previo puede afectar el rendimiento en ejercicios de resistencia y comprometer la ganancia muscular.
Cuando se realiza cardio antes del entrenamiento con pesas, el cuerpo utiliza una cantidad significativa de glucógeno muscular, que es la principal fuente de energía para ejercicios de alta intensidad y fuerza. Esto provoca fatiga prematura, disminuyendo la capacidad para levantar cargas pesadas y afectar la técnica en ejercicios clave dentro de la hipertrofia muscular.
Un meta análisis publicado en Sports Medicine (2019) analizó los efectos del cardio antes del entrenamiento de resistencia y encontró que realizar ejercicios cardiovasculares prolongados antes de levantar pesas reduce la producción de fuerza máxima, la potencia muscular y la capacidad de generar tensión en el músculo. Esto significa que el cuerpo no puede rendir al 100% en el entrenamiento con pesas, lo que puede afectar la ganancia de masa muscular y fuerza a largo plazo.
Además, un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research (2016) concluyó que el cardio de alta intensidad previo a una sesión de fuerza disminuye la activación neuromuscular, lo que se traduce en un menor reclutamiento de fibras musculares y, por lo tanto, menor estímulo para el crecimiento muscular.
Error #2: Hacer demasiado cardio y no dar prioridad a la recuperación
Un error frecuente al combinar cardio con entrenamiento de fuerza es hacer demasiadas sesiones de cardio sin priorizar la recuperación. Su exceso puede provocar fatiga crónica, sobreentrenamiento e incluso pérdida de masa muscular.
El síndrome de sobreentrenamiento ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones de ejercicio intenso. Esto genera una acumulación de fatiga que afecta el rendimiento en el gimnasio, aumenta el riesgo de lesiones y disminuye la síntesis de proteínas musculares. Además, el exceso de cardio eleva los niveles de cortisol, una hormona catabólica que en altas cantidades puede interferir con la recuperación muscular y favorecer la degradación de proteínas.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (2012) encontró que realizar más de 5 días de cardio intenso por semana puede afectar negativamente la síntesis de proteínas musculares y reducir la capacidad del cuerpo para reparar el tejido dañado tras el entrenamiento con pesas. Sin suficiente energía, el sistema nervioso central se fatiga, disminuyendo la activación neuromuscular y limitando la capacidad de generar fuerza.
Error #3: No elegir el tipo correcto de cardio según el objetivo
Cardio de baja intensidad y larga duración (LISS - Low Intensity Steady State)
Incluye caminatas, trote ligero, bicicleta a ritmo moderado.
Beneficioso para la quema de grasa sin generar una gran fatiga.
No interfiere significativamente con la hipertrofia o la fuerza.
Cardio de alta intensidad por intervalos (HIIT - High Intensity Interval Training)
Consiste en sprints, saltos, remo o circuitos intensos en intervalos cortos y explosivos.
Quema más calorías en menos tiempo, mejora la resistencia y la capacidad cardiovascular.
Puede interferir con la ganancia muscular si se realiza en exceso debido a la alta demanda energética y el estrés metabólico que genera.
Un estudio publicado en la American College of Sports Medicine (ACSM) demostró que hacer cardio de alta intensidad (HIIT) antes de levantar pesas reduce la producción de fuerza en ejercicios compuestos como la sentadilla y el peso muerto, lo que afecta la hipertrofia muscular.
Por otro lado, el cardio de baja intensidad (LISS) no interfiere de manera significativa en la ganancia muscular si se realiza después del entrenamiento de fuerza o en días separados. Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research (2019) concluyó que el LISS es ideal para quienes buscan mejorar la resistencia cardiovascular sin afectar el desarrollo muscular.
Para maximizar los beneficios de ambos tipos de entrenamiento, es fundamental aplicar estrategias basadas en evidencia científica: priorizar la fuerza antes del cardio, ajustar la cantidad de sesiones semanales, programar el tipo de cardio adecuado y permitir suficiente tiempo de recuperación. Siguiendo estas recomendaciones, es posible optimizar los resultados sin comprometer ni la ganancia de masa muscular ni la resistencia cardiovascular.
El equilibrio entre fuerza y cardio es clave para lograr una mejor salud y rendimiento. Implementando estos ajustes, cualquier persona podrá diseñar un plan de entrenamiento eficiente y sostenible en el tiempo.
Uno de los errores más comunes al combinar cardio con entrenamiento de fuerza es no seleccionar el tipo adecuado de ejercicio cardiovascular en función del objetivo. No todos los tipos de cardio tienen el mismo impacto en el cuerpo, y elegir el incorrecto puede afectar la recuperación, la ganancia muscular e incluso el rendimiento en el gimnasio.
Entre los tipos de cardio están:
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